Чтобы сделать комфортным ваше пребывание здесь, сайт использует файлы cookie
Как научиться расслабляться самому

Как научиться расслабляться самому

Замедляясь, мы становимся более восприимчивы и внимательны к проживанию текущего момента. Острее и ярче воспринимаем запахи и звуки, улавливаем детали окружающей обстановки, лучше ощущаем собственное тело.

Тело может сообщить нам о комфортном или не очень комфортном состоянии. Например, чувством зажатости в солнечном сплетении, напряжением мышц лица, усталостью в плечах и пояснице. Состояние мышечной скованности чаще всего сопровождает периоды длительной хронической усталости или работы организма на пределе сил.

И как ни просто это звучит, но расслабиться и отдохнуть в такие периоды бывает крайне сложно. Последствия такого недовосстановления крайне разнообразны. И могут затронуть сон, физическое самочувствие, проблемы с давлением и сердцем и т.д.

Не углубляясь в детали, отмечу не столько высокую актуальность запроса по теме расслабления, сколько значение этого навыка, необходимого для снятия стресса, сохранения внутренней устойчивости и поддержания баланса в жизни.

Навык глубокого расслабления как перехода в состояние, где появляется приятная ментальная тишина, является ключевым для практики йоги и медитации. Здесь организм переходит в особый режим гипометаболизма. Когда все внутренние системы перестают истощаться и выходят на экономичный уровень работы, т.е. самовосстанавливаются.

Практикуя технику расслабления регулярно, можно также отметить уменьшение тревожности и беспокойства, повышение концентрации внимания и достижение состояния «потока».

Мой опыт в йоге и медитации позволил выделить 5 техник расслабления тела и внутреннего замедления

Их можно применять для самостоятельной практики в течение дня.

1. Погружение

Удобно ложимся на спину, раскрыв ладони вверх и не соединяя стопы. Можно сделать несколько спокойных дыханий (лучше через нос). Осознаем положение тела на полу и начинаем перемещать фокус внимания с одной части тела на другую. Двигаемся от макушки к пальцам стоп, ощущая расслабление в каждой точке. Внимание задерживаем в каждой позиции, переключая его только в эту область и наблюдаем, есть ли отпускание напряжения в ней. В конце распределяем внимание по всему телу целиком. И «смотрим» насколько равномерно расслаблен весь телесный контур. 

Как научиться расслабляться самому

2. Дыхание

В положении лежа на спине или сидя, выпрямив спину, сосредоточьте внимание на дыхании через нос. Почувствуйте шуршание воздуха в носоглотке. Расслабляйте и выпячивайте живот на вдохе, очень естественно втягивая его на выдохе. Отсчитайте количество ваших дыханий, наблюдая за его мягкостью. Переходите к грудному дыханию. Не пытайтесь чрезмерно расширять ребра и делать вдох с усилием и напряжением — сохраните внимание на движении грудной клетки вверх и вниз. Присоедините к этому дыханию плечи и ключицы. Затем попробуйте последовательно соединить три фазы: живот, грудь и ключицы. Если дышать так комфортно, задайте внутренний ритм: 4 секунды длится вдох, столько же — выдох. Если это вызовет напряжение или изменит внутреннее состояние, отмените счет и просто наблюдайте за дыханием. 

3. Работа с полярными ощущениями

Тело в удобном положении лежа или сидя с поддержкой для поясницы. Направьте внимание на дыхание, спокойное и ровное, а затем на тело. Поднимаясь вниманием от стоп до макушки в каждой части тела осознавайте приятную тяжесть вместе с расслаблением. Расслабив все тело целиком, осознайте его тяжесть и «вдавленность» в пол. Ощущение тяжести становится основным и наполняющим все тело. Затем, переводя внимание на макушку, опускайтесь вниманием вниз до стоп. Чувствуйте, как каждая часть тела отзывается легкостью. Приятная легкость во всем теле, как будто вы воздушное облако, готовое приподняться вверх. Прочувствовав состояние легкости, вернитесь вниманием в контур тело и плавно возвращайтесь в «здесь и сейчас». 

Как научиться расслабляться самому

4. Визуализация 

В положении лежа или сидя сделайте спокойные вдохи и выдохи. Направьте внимание в центр груди и, продолжая дышать, сфокусируйтесь на расслаблении этой точки. Затем представьте, что в этой точке появился «шарик света». Вначале он может появляться и исчезать, но через какое-то время попробуйте представить, что свет шарика заполняет все пространство грудной клетки. Понаблюдайте, как отзывается это ощущение в теле и ваших эмоциях. Возможно, это внутреннее свечение раскроет в вас состояние умиротворения, которое вы захотите направить вовне. В конкретную ситуацию, в помощь близкому человеку или на благо всех живых существ.

5. Аромарелаксация

Воздействие запахов для нас является одним из самых мощных и быстрых сенсорных стимулов. Ведь обонятельный нерв напрямую связан с лимбической системой, отвечающей за эмоции, сон, поведение и даже половое влечение. Частицы эфирных масел способны воздействовать на глубинные слои сознания. А значит те из них, что относятся к седативным (успокаивающим), возможно использовать для настройки и погружение в расслабленное состояние. Выбор конкретного аромата будет скорее индивидуальным. И при регулярном применении он станет прочной ассоциативной связью с процессом замедления и релаксации. Для кого-то таким «переключателем» на расслабление станет масло лаванды, кому-то больше понравится аромат кедра, а кто-то выберет более экзотический и сложный пачули. В любом случае необходимо занять удобное положение сидя, нанести и растереть 2 капли масла в ладонях. А дальше вдыхать аромат через нос, прикрыв глаза и направляя все внимание на возникающие ощущения. Вдыхание может происходить в течение полутора-двух минут, а дальше вы можете перейти к любой из вышеперечисленных техник телесного расслабления.

Применяя эти техники в повседневности, наблюдайте за тем, как реагирует тело, меняется сон и эмоциональное состояние, что нового раскрывается внутри вас. 

И пусть практика расслабления станет еще одним осознанным шагом на пути к освобождению от ненужного внутреннего напряжения и сосредоточения только на важном в вашей жизни!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Корзина Close (×)

Ваша корзина пуста
Просмотр магазина
STAY SIMPLE
Воскресная вдохновляющая рассылка: анонсы статей, новости и другая информация о минимализме.
STAY SIMPLE
Воскресная вдохновляющая рассылка: анонсы статей, новости и другая информация о минимализме.
Чат-бот Minlife
Рабочая тетрадь «Минимализм как инструмент изменения жизни» и разбор «5 ошибок, которые совершает каждый в минимализме» Записи прямых эфиров Обои на рабочий стол для телефона Еженедельная вдохновляющая рассылка Stay Simple и многое другое
Чат-бот Minlife
Рабочая тетрадь «Минимализм как инструмент изменения жизни» и разбор «5 ошибок, которые совершает каждый в минимализме» Записи прямых эфиров Обои на рабочий стол для телефона Еженедельная вдохновляющая рассылка Stay Simple и многое другое
Чат-бот Minlife
Рабочая тетрадь «Минимализм как инструмент изменения жизни» и разбор «5 ошибок, которые совершает каждый в минимализме» Записи прямых эфиров Обои на рабочий стол для телефона Еженедельная вдохновляющая рассылка Stay Simple и многое другое
Чат-бот Minlife
Рабочая тетрадь «Минимализм как инструмент изменения жизни» и разбор «5 ошибок, которые совершает каждый в минимализме» Записи прямых эфиров Обои на рабочий стол для телефона Еженедельная вдохновляющая рассылка Stay Simple и многое другое

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: