40% людей проводят в смартфонах более 8 часов ежедневно, 29% пользователей достаточно 3-4 часов и лишь 2% говорят, что им достаточно 1-2 часов, чтобы получить ответы на свои вопросы и удовлетворить потребность в общении.
Доступность устройства, его постоянное присутствие рядом формируют у человека привычку заглядывать в экран ежеминутно. 30% людей сознается, что частая проверка уведомлений и сообщений, пролистывание лент социальных сетей для них стала нормой. Если телефона нет рядом, люди испытывают беспокойство и не знают, чем себя занять. Как превратить вредное «залипание» в телефоне в полезное — расскажем в статье.
Почему мы часто «залипаем» в телефоне без пользы?
Люди берут в руки телефон каждый раз при колебаниях настроения, от скуки или в паузах при разговоре с собеседником. Многие из пользователей сознаются, что виртуальное «я» становится для них значимее реального.
Телефон из средства связи легко превращается в игрушку-антистресс, к которой можно обращаться каждый раз, когда возникает психологический дискомфорт. Нередко время в телефоне тратится на бесполезный информационный «хлам», останавливающий саморазвитие в реальной жизни. Легкость доступа превращает телефон в самую настоящую ловушку.
Дофаминовая петля: соцсети, уведомления, бесконечная прокрутка
При посещении социальных сетей, рассматривании фотографий, чтении сообщений и комментариев вырабатывается гормон удовольствия — дофамин. Он связан с чувством удовлетворения и награды, поэтому возвращаться к источнику хочется еще и еще. Этот механизм изначально помогал нашим предкам находить пищу и избегать опасностей, поощряя внимание к новым стимулам.
Ощущая прилив сил, находясь в приподнятом состоянии духа, люди готовы к достижениям. Желая вновь испытать действие дофамина, они раз за разом просматривают уведомления, прокручивают новостную ленту. В итоге от смартфона со временем формируется стойкая зависимость.
Психолог сервиса ПсиЧат Инесса Углова отмечает:
«В современном мире постоянный поток обновлений создает ситуацию хронического ожидания награды. Мы регулярно проверяем телефон, надеясь увидеть что-то интересное или важное. Именно так формируется привычка бесконечно пролистывать ленту, даже если ничего значимого там давно не появляется.
Это явление называют эффектом переменной награды: невозможно предсказать, какой пост окажется интересным или приятным, поэтому мозг продолжает стимулировать проверку снова и снова. Такая система подкрепления действует незаметно, превращаясь в настоящую зависимость, которая снижает концентрацию внимания и отвлекает от важных дел».
Телефон как укрытие от тревоги и одиночества
Эмоциональные потрясения, депрессия, страх перед неизвестным, чувство одиночества вызывают потребность спрятаться, переждать жизненную «бурю» под надежной защитой, поделиться своими переживаниями с тем, кто поймет и сможет оказать поддержку.
Как улитка в раковине, человек прячется в соцсетях каждый раз, когда жизненные события застают врасплох и требуют ответственных решений. Если нет никакой поддержки со стороны, с онлайн-собеседниками можно не переживать за собственные слова. Если что-то в общении не устраивает, оппонент «блокируется» одним нажатием кнопки. Таким образом, смартфоны создают у людей иллюзию контроля и безопасности.
Люди ищут и создают в виртуальном мире комфортные условия, которых им не хватает в обычной жизни. Виртуальный мир легко превращается в «дом», где можно выбрать отзывчивых собеседников — нередко интернет становится местом, где можно найти настоящих друзей.
Поддержка друзей в интернете стабилизирует положение, успокаивает и подбадривает. Но важно понимать, что реальный контакт с людьми такая интернет-поддержка не заменит. Когда виртуальные герои исчезают при выходе в оффлайн, человек рискует остаться со своими проблемами один на один. Важно находить баланс: общаться с реальными людьми и друзьями в интернете, уделяя внимание и тем, и другим.
Залипание как попытка неосознанно отрегулировать эмоции
Человек погружается в ленту новостей, просмотр видео и картинок и легко «залипает», теряется счет времени. Психологи считают, что это поведение позволяет неосознанно регулировать собственные сложные эмоции. Однако важно понимать, что к реальной регуляции эмоции такое поведение не способствует — за пределами виртуального пространства человек все еще не выработал механизмы, которые помогли бы ему справляться с эмоциями.
Пользователь, к примеру, открывает ленту, рассматривает фотографии и видео друзей и незнакомых людей. Яркие картинки, мотивирующие высказывания, демонстрации чужого успеха отвлекают, вызывают желание повторить его и даже превзойти. Но положительного настроя хватает ненадолго — стоит убрать телефон, и чувство обеспокоенности и подавленности возвращается снова.
Прокрастинация и ложное чувство занятости
Проводя активно время в телефоне, человек легко создает у себя чувство занятости. Но оно ложное — важные дела на делаются, работа не продвигается, проекты остаются «сырыми». Вместо того чтобы посвящать время саморазвитию и достигать целей в реальной жизни, человек продолжает мечтать, планировать, принимать активное участие в форумах и чатах.
Получая «награды» в виде лайков и приятных комментариев, человек испытывает удовлетворение от очередной порции дофамина, при этом продолжая прокрастинировать. Он может осознавать свою проблему, но события продолжат повторяться по замкнутому кругу, пока самодисциплина и волевое усилие не помогут разорвать этот узел.
Признаки «вредного» и «полезного» залипания
«Залипание» может приносить пользу. Если оно не мешает реальной жизни, не создает препятствий к развитию, а способствует хорошему эмоциональному настрою и поддержанию организма в тонусе, то никаких препятствий к использованию телефона психологи не видят. Как тогда отличить вредное залипание от полезного?
Вредное «залипание» можно определить по ряду признаков. Если вы чувствуете вину, страх, непонятный дискомфорт после того, как провели время в интернете, это тревожный сигнал. Когда вы беспокоитесь о том, что время потратили зря, значит, ни о какой пользе от «залипания» речи не идет. Такое залипание вызывает ощущение изоляции, способствует негативному восприятию действительности.
Нередко люди после долгого и бесцельного времяпровождения в телефоне испытывают чувство сильной усталости, хотя физически ничего не делали.
Полезное «залипание» имеет противоположные признаки. Например, вы посещаете соцсети после напряженного рабочего дня, общаетесь с друзьями и близкими, узнаете свежие новости за день. Это занятие разгружает нервную систему, вы получаете свежую и полезную информацию.
Попробуйте отнестись осознанно к времяпрепровождению в телефоне. Внимание к своим эмоциям поможет направлять время в продуктивное русло. Когда берете телефон в руки, задавайте себе вопросы:
- Зачем я делаю это сейчас?
- Мне спокойно, комфортно или плохо?
- Чувствую ли я себя с другими «в своей тарелке» или испытываю дискомфорт?
Игры-марафоны, курсы, гайды, телеграм-канал с различными ветками обсуждений. Мы собрали все о минимализме в одном месте!
Станьте участником Клуба Минималистов. Подробности здесь.
_______Если после времени в телефоне у вас приятная усталость и чувство психологического удовлетворения — значит, время было проведено с пользой. Когда это беспокойство, головная боль, тревога — проведенные в телефоне часы были потрачены зря.
Как сделать цифровые привычки опорой
Подходите к вопросу использования телефона обдуманно. Ловите себя на моментах, когда каждый раз тянетесь к нему машинально. Эти маленькие шаги уже помогут вам выбрать правильное направление.
Осознанная настройка ленты: меньше стресса, больше вдохновения
Просмотрите свои источники информации. Подумайте, какие из них вызывают негативные ощущения: тревогу, страх, безысходность. Избавьтесь от них. В жизни есть реальные задачи, которые необходимо решать здесь и сейчас. Ментальный мусор и дополнительные источники тревоги в телефоне будут вам только мешать в достижении целей и погружать в состояние уныния, бессилия и разочарования.
В интернете много талантливых людей, творчество которых мотивирует на личностный рост и проявление собственной индивидуальности. Найдите свои источники вдохновения, подпишитесь на людей с такими же хобби, как у вас, чтобы была мотивация больше времени посвящать своим увлечениям. Творческий контент, который вам отзывается, улучшает настроение, помогает привести мысли в порядок, найти выход из непростых жизненных ситуаций.
Полезные приложения для ментального здоровья
В телефоне много полезных приложений, которые могут оказывать поддерживающее действие при регулировании эмоций. Например, в «Заметках» можно записывать важную информацию и значимые события, а также идеи и мысли, которые не хочется не упустить из внимания. Раньше для этого использовались блокноты и ручки, сейчас эту функцию прекрасно выполняет телефон. Можно вести дневник настроения, перечитывая который, вы лучше поймете свои реакции и причины переживаний, увеличите стрессоустойчивость, сможете управлять эмоциями.
Вы можете скачать приложения с медитативными практиками, которые улучшают концентрацию, внимание и память, а, значит, ускоряют достижение целей. Благодаря медитациям и аутотренингу вы значительно снизите уровень стресса, выровняете свои эмоциональные «качели».
Помимо медитаций можно установить приложения с простыми тренировками, которые можно выполнять дома без оборудования. Физическая активность поддерживает ментальное здоровье и повышает настроение.
Психологические сервисы (например, ПсиЧат, Мета, Ясно и др.) помогут в сложных жизненных ситуациях. Психолог поможет по «полочкам» разобрать случившееся и принять самостоятельное решение. Терапия в онлайне сейчас доступна и ничем не уступает очной терапии.
Умные ритуалы: 10 минут в телефоне утром — не для тревоги, а для настроения
Обычно, просыпаясь утром, люди сразу хватаются за телефон: синий цвет от экрана и чтение тревожных новостей, которые будоражат нервную систему, создают негативный настрой с самого утра. Это состояние держит в напряжении весь день. Попробуйте изменить эту привычку — вместо этого утром включите расслабляющую музыку.
Вы можете послушать диктора, читающего положительные аффирмации. С закрытыми глазами насладитесь теплом солнечного цвета. Почитайте истории или цитаты, заряжающие энергией и уверенностью, мотивирующие на осознанные поступки.
Поддержка целей: визуализации, заметки, напоминания
Полезные приложения в смартфоне помогут вам планомерно идти к своим целям, не тратя впустую время и энергию. Заметки, to-do листы, планеры и другие специальные приложения помогут определиться с задачами, разбить их на отдельные шаги, определить дедлайны. Отмечая прогресс и текущие достижения, вы создадите хорошую мотивационную базу для себя. Используя визуализацию, например, через обои на телефоне, вы сделаете свои цели более живыми, реальными и вдохновляющими.
Когда «залипание» — это сигнал психики
«Залипание», которое погружает человека в виртуальную действительность часто и надолго, может указывать на серьезные проблемы в реальной жизни.
Прокрастинация в телефоне может быть симптомом выгорания, тревоги или депрессии. Эти состояния нередко не осознаются. Люди испытывают тревогу, нежелание выполнять текущие дела, апатию к происходящему, и тогда телефон занимает внимание целиком. Внутренний голос подсказывает, что нужно вернуться в реалии и продолжать жить, но мотивации и сил на это не хватает. «Еще чуть-чуть и я пойду выполнять дела», — нередко в эти моменты думает человек.
Обратите внимание, как часто вы раздражаетесь, когда кто-то пытается вырвать вас из «цепких объятий» виртуальных гостей и единомышленников. На выгорание также указывают хроническая усталость, равнодушие, чувство безнадежности, потеря интереса к любимым занятиям. Вы «вспыхиваете» как спичка каждый раз, когда вам подсказывают, что с вами что-то не так. Есть желание закрыться в комнате со смартфоном и чтобы все, наконец-то, вас оставили в покое.
Понаблюдайте со стороны за собой каждый раз, когда руки тянутся к смартфону. Какая информация интересует в первую очередь? Какие эмоции хочется получить и что испытываете, когда не находите нужного?
Как бороться с зависимостью от телефона
Если вы каждые несколько минут заглядываете в телефон без повода, отвлекаетесь на него в рабочем процессе, не вникаете в слова собеседника, который стоит напротив, потому что смотрите на экран — наступило время бороться с зависимостью.
Постарайтесь начинать утро с гимнастики. Отключите уведомления, отвлекающие ежеминутно от дел. Используйте таймер и установите себе ограничение времени, проведенного с включенным экраном. Не заходите хотя бы один день в приложения, в которых проводили раньше «львиную» долю времени.
Заранее составьте список дел, которые нужно выполнить в течение дня. Даже если сделаете половину от запланированного — это уже отличное достижение.
Посвящайте больше времени своим близким. Гуляйте в парке, выезжайте за город, купите билеты в кино или театр. Осознанность и самодисциплина — ваши ключи к избавлению от зависимости.
Не демонизируйте телефон, думая, что его использование всегда во вред. Конечно, бесцельное времяпровождение в течение нескольких часов и машинальное перелистывание страниц забирают часть жизни впустую и ничего не оставляют взамен, но телефон может быть и очень полезным инструментом. Нужно лишь осознанно и грамотно им управлять.
Вам не требуется полная цифровая аскеза. Используйте телефон для решения ежедневных задач, для своего ментального благополучия. Ограничьте время, проводимое в социальных сетях. Таким образом вы придете к балансу, не лишающего вас удовольствия полноценно жить здесь и сейчас.
